Oefeningen voor zwakke bekkenbodemspieren

Vindt u wel eens wat druppels urine in uw ondergoed of raakt u regelmatig een scheutje urine kwijt? Eén op de vier vrouwen krijgt in de loop van haar leven te maken met ongewild urineverlies en gaat dan bijvoorbeeld TENA Lady gebruiken. En dat is niet om u voor te schamen. Maar het op zijn beloop laten is uiteraard ook niet nodig. Vaak kunnen zelfs eenvoudige manieren het urineverlies een heel eind indammen. Niet zelden zijn het namelijk de bekkenbodemspieren die een rol spelen bij de incontinentie. Deze zijn gelukkig grotendeels trainbaar!

Vormen van urineverlies

Inspannings- en aandrangincontinentie zijn de vaakst voorkomende vormen van urineverlies. Heeft u last van inspanningsincontinentie, dan treedt urineverlies op bij fysieke activiteiten zoals iets optillen, maar ook hoesten, niezen of hard lachen kunnen daartoe leiden. Aandrangincontinentie houdt in dat u plotseling een sterke drang voelt om het toilet te bezoeken, deze aandrang niet voldoende kunt controleren en vaak te laat het toilet bereikt. De overgang, een (lastige) bevalling en een ongezonde levensstijl kunnen allemaal (mede) ten grondslag liggen aan urineverlies. U kunt hiervoor TENA Lady gaan gebruiken maar u kunt ook proberen om het probleem te verhelpen.

Oefeningen om uw bekkenbodemspieren te trainen

Zoals gezegd kunnen plasproblemen voor een heel groot gedeelte worden verklaard door verzwakte bekkenbodemspieren. Het goede nieuws is echter dat dit een spiergroep betreft, en spieren zijn te trainen! Zeker wanneer u tijdig van start gaat met het aanpakken van dit probleem, zijn de vooruitzichten gunstig te noemen. Het afwisselend aanspannen en weer loslaten van uw bekkenbodemspieren is erg effectief, zeker wanneer u hier op dagelijkse basis mee bezig bent. De oefeningen zijn alleen voor u merkbaar, u kunt ze zo zelfs in gezelschap uitvoeren zonder dat iemand ook maar iets vermoedt!

Oefeningen om de bekkenbodem te leren voelen

Wilt u effectief aan de slag met bekkenbodemoefeningen, dan is het ten eerste van belang dat u de bekkenbodem leert voelen. Deze spiergroep ligt om de urinebuis, vagina en anus heen en zorgt er onder andere voor dat u uw blaas kunt afsluiten. Met andere woorden: zij helpen u uw urine en ontlasting op te houden. De bekkenbodemspieren lokaliseren doet u door met opgetrokken knieën op een zachte ondergrond te gaan liggen. U ademt in (buikademhaling!) en houdt deze vast, waarbij u uw anus en vagina sluit en langzaam uitademt. Daarna laat u de sluitspieren weer los.

Oefeningen om de bekkenbodem te verstevigen

Oefeningen om de bekkenbodemspieren te verstevigen bestaan er in vele vormen. Een bekende oefening is het wederom met opgetrokken knieën op uw rug liggen en in te ademen. Bij het uitademen trekt u uw bekkenbodem op vanaf uw stuitje. Heeft u hier voldoende mee geoefend, dan kunt u deze oefening ook zittend en staand uitvoeren. U herhaalt de oefening steeds tien keer om uw spiergroep goed te trainen.

Urine ophouden tijdens het uitvoeren van activiteiten

De bovenstaande oefening is slechts een voorbeeld van de vele oefeningen om de bekkenbodem mee te versterken. Een andere effectieve oefening is het met opgetrokken knieën op uw rug gaan liggen. Vervolgens trekt u uw bekkenbodem op en tilt u uw knie op. Pas wanneer u uw voet op de grond heeft teruggeplaatst, laat u uw bekkenbodem weer los. Deze oefening is vooral nuttig wanneer u wilt oefenen in het ophouden van uw urine terwijl u andere activiteiten uitvoert. Wilt u ook weer probleemloos kunnen sporten, dan dienen deze oefeningen verder te worden uitgebouwd.

TENA Lady

Het is voor veel vrouwen een hele geruststelling dat incontinentieproblemen in veel gevallen grotendeels terug te dringen zijn. Ook gedurende het trainingsproces hoeft u zich niet door uw plasproblemen te laten beperken. De discrete incontinentiematerialen van TENA Lady houden u droog en fris, waardoor u met een zelfverzekerd gevoel in het dagelijks leven kunt staan. TENA Lady materialen bestaan er in verschillende soorten (broekjes, luiers, inleggers) en op de verpakking leest u eenvoudig af voor welke mate van urineverlies deze het meest geschikt zijn.